Progressive Muskelrelaxation

1) Was ist PMR?

Psychische Belastungen und Stress haben z.T. wesentlichen Anteil an der Entstehung von körperliche Beschwerden wie Schlafstörungen , Schmerzzuständen, Herz-Kreislauferkrankungen , nervösen Beschwerden , Abwehrschwäche, etc.. Psychologische Methoden zur Entspannung können daher in der Reduktion solcher Beschwerden eine wesentliche Rolle spielen. Sie fördern die Körperwahrnehmung, die Stressbewältigung sowie eine allgemeine Gelassenheit.

Die PMR ist eine der am weitesten verbreiteten Entspannungsverfahren .Wörtlich übersetzt heißt Muskelrelaxation "Muskelentspannung" .Progressiv bedeutet „schrittweise“ bzw. „voranschreitend“ und drückt die schrittweise Entspannung des ganzen Körpers aus. 

Die PMR wurde von dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobsen  entwickelt . Dieser beschäftigte sich Anfang des 20sten Jahrhunderts mit der Funktionsweise der Muskulatur. Dabei stellte er fest, das innere Unruhe , Stress, und Angst zu Anspannung in der Muskulatur führen können . Ein Mensch ,der innerlich angespannt oder ängstlich ist, ist meist auch muskulär angespannt. Umgekehrt geht eine Lockerung der Muskulatur mit einem Ruhegefühl einher. Zwischen Körper und Psyche besteht ein Zusammenhang, der in beide Richtungen wirkt.

Die Psyche beeinflusst den Körper und umgekehrt können körperliche Veränderungen und Änderungen im psychischen Befinden hervorrufen.

Ein aktiver Zustand ist mit bestimmten Körperreaktionen  wie erhöhter Blutdruck, erhöhtem Pulsschlag , erhöhter Atemfrequenz, etc. verbunden; während der Entspannung wird das Herzkreislaufsystem „ herunter- gefahren „, d.h. Blutdruck, Herz –und Atemfrequenz sinken, die Muskeln  entspannen sich und die Durchblutung in Armen und Beinen wird gefördert. Diese Physiologische Entspannungsreaktion wird vom übenden wahrgenommen und als wohltuenden Ruhezustand empfunden. Entspannung geht also auf messbare körperliche Veränderungen zurück.

2) Wie führe ich die PMR durch ?

Durch die PMR soll dem Übenden eine möglichst tiefgehende Entspannung ermöglicht werden, indem durch Entspannung der Willkürmuskulatur eine gleichsinnige Wirkung auf körperliche wie psychische Funktionen ausgeübt wird. Mit den nachfolgenden Übungen wird Muskelgruppe für Muskelgruppe  bzw. Körperteil für Körperteil entspannt, wodurch ein vertiefender Ruhezustand erreicht wird.

Die Entspannung der Muskulatur wird durch das vorherige Anspannen  der Muskeln erreicht. Wird die Muskulatur kurz angespannt, haben die Muskeln eine natürliche Tendenz, die Spannung wieder loszulassen. Jeder Muskel ermüdet, wenn er vorher starker Belastung ausgesetzt war. Man spürt das z.B. deutlich , wenn man körperlich gearbeitet hat und anschließend die „ schweren „ d.h. müden und relativ entspannten Glieder fühlt.

Diesen Ermüdungseffekt macht sich die PMR zunutze.

Durch den Wechsel von Anspannung und Entspannung der Muskulatur wird auch die Selbstaufmerksamkeit für körperliche Spannungszustände erhöht. Werden Muskelverspannungen frühzeitiger wahrgenommen, kann eher über Entspannung zu etwas Reduzierung körperlicher wie psychischer Belastung getan werden.

Die PMR ist als ein Training zu verstehen , in dem erst durch regelmäßiges Üben die gewünschten Entspannungswirkungen auftreten. Meist wird eine mehrwöchige Übungszeit mit täglichen Übungen notwendig sein.

Körperhaltung und Kleidung sollten möglichst bequem sein. Die Entspannungsübungen können in der Liegeposition aber auch in Sitzhaltung durchgeführt werden.

Das üben in der Sitzhaltung ist deshalb von besonderer Bedeutung , da man tatsächlich die erlernte Entspannungsübung  in Alltagssituationen anwenden kann. Im Alltag wird man sich schlecht irgendwo hinlegen können, ein Stuhl oder sonstige Sitzgelegenheiten werden sich aber immer finden lassen.

Am besten ist es, mit geschlossenen Augen zu üben, da man auf diese Weise eine großen Teil der Augenreize ausblenden und sich besser auf seine inneren Vorgänge einlassen kann.. Falls jemand aber Schwierigkeiten hat seine Augen geschlossen zu halten, sollte er sich nicht dazu zwingen. Um der möglichen Angst , die Kontrolle über das Geschehen zu verlieren, entgegenzuwirken, können die Augen auch offen gelassen und die Übungen jederzeit abgebrochen werden.

Mit zunehmender Vertrautheit mit dem Übungsablauf wird es leichter fallen, die Augen ohne Zwang zufallen zu lassen.

Da durch die Entspannungsübungen der Körper von einem zuvor aktiven Zustand auf einen entspannten Ruhezustand umschaltet, sollte man sich zur Beendigung der Entspannung aus dieser wieder „ zurücknehmen“. Soll die Entspannung beendet werden , muss der Körper wieder aktiviert werden . Dies erreicht man über Anspannen von Armen und Beinen ( „sich rekeln, recken und strecken“) und tiefem durchatmen; erst danach werden die Augen wieder geöffnet.

Abfolge der Entspannungsübungen:

(auf die jeweilige kurze Anspannung einer Muskelgruppe folgt die Entspannung der Muskeln)

1)Unterarme

 Anspannung: Fäuste ballen

Achten auf die Spannung in den Muskeln des Unterarms

 Entspannung: Fäuste wieder öffnen ;Loslassen der Spannung in den Unterarmen und beobachten der Spannungsempfindungen

2)Oberarme

 Anspannung: Arme beugen

Spüren der Anspannung in den Oberarmen

Entspannung: Oberarmmuskeln wieder locker lassen und im Vergleich zur Anspannung auf die Entspannungsreaktion achten

3.) Oberarme

Anspannung: Arme durchstrecken und Handinnenflächen nach außen drehen

Konzentrieren auf die Anspannung in den Oberarmen

Entspannung: Arme wieder lockern und sich auf die entstehende Entspannung konzentrieren

4.) Schultern

Anspannung: Hochziehen der Schultern

Spannung spüren

Entspannung: Anspannung lösen und Schultern wieder herunterfallen lassen, auf die Entspannung achten.

5.) Nacken

Anspannung: Kopf nach hinten drücken und Nackenmuskulatur anspannen

Sich auf die Anspannung konzentrieren

Entspannung: Kopf in angenehme Position zurückbringen und auf Entspannung achten, die im Vergleich zur Anspannung auftritt

6.) Gesicht

Anspannung: Zähne aufeinander beißen, Augen zusammenkneifen und eine Grimasse schneiden

Spannung spüren

Entspannung: Gesichtsmuskeln wieder locker lassen

7) Rückenmuskeln

Anspannung: Schulterblätter nach hinten ziehen

Spannung spüren

Entspannung: Schulterblätter wieder nach vorne ziehen und Rückenmuskeln lösen

8.) Bauchmuskeln

Anspannung:Bauch einziehen oder Bauch nach außen drücken

Spannung spüren

Entspannung: Bauchmuskeln wieder locker lassen

9.)Oberschenkel und Gesäßmuskeln

Anspannung: Gesäßbacken zusammenkneifen und Oberschenkel anspannen

Spannung spüren

Entspannung: Loslassen der Spannung in den Oberschenkel und im Gesäß

10.) Unterschenkel (Wadenmuskeln)

Anspannung: Füße und Zehen nach unten drücken

Spannung in den Waden spüren

Entspannung: Wadenmuskeln locker lassen

11.) Unterschenkel  (Schienbeinmuskeln)

Anspannung: Füße und Zehen in Richtung Gesicht ziehen

Spannung in den Schienbeinmuskeln spüren

Entspannung: Spannung vollständig los lassen

Viel Spaß beim abheben

                                                    Joshua