1) Atemübung: Bauchatmung

Hinweis vor jeder Übung

Durchführung

Üben Sie die Bauchatmungstechnik jeden Tag 5 bis 10 Minuten, am besten morgens vor dem Frühstück und abends vor dem Schlafengehen. An den ersten Tagen sollte jede Übung 5 bis 10 Atemzüge umfassen. Danach kann sie 20 Atemzüge dauern. Atmen Sie immer durch die Nase ein und durch den Mund aus. Versuchen Sie niemals, bei der Bauchatmung zu viel Luft ein- und auszuatmen oder die Atmung zu beschleunigen! Nach dem Beenden der Übung sollten Sie nicht sofort aufstehen, sondern noch ein paar Minuten liegen bleiben und wie gewohnt ruhig und gleichmäßig atmen.

• Hinlegen

• Legen Sie sich entspannt auf eine bequeme Unterlage.

• Hände

• Legen Sie beide Hände mit leicht gespreizten Fingern über den Nabel auf Ihren Bauch. Der Daumen liegt dabei jeweils auf dem untersten Rippenbogen, die Fingerspitzen der anderen Finger berühren sich.

• Normales Atmen

• Atmen Sie 3 mal aus und ein, so wie Sie gewöhnlich atmen.

• Einatmen durch die Nase

• Schließen Sie die Augen. Ziehen Sie die frische Luft ganz langsam durch die Nase bei geschlossenen Mund in den Unterbauch ein. Stellen Sie sich dabei eine Welle vor, die langsam von oben nach unten durch Ihren Körper in Ihren Unterbauch rollt. Die sauerstoffreiche Luft strömt nach unten über Ihren Rachen, Luftröhre und Bronchien in die Lungen. Spüren Sie, wie Ihr Brustkorb nach unten gezogen wird, sich Ihr Zwerchfell senkt und sich Ihre Bauchdecke dabei leicht nach oben hebt? Haben Sie bemerkt, dass die Finger Ihrer beiden Hände auf Ihrem Bauch voneinander weg bewegt werden und sich Ihre Fingerspitzen nicht mehr berühren?

• Kleine Atempause

• Halten Sie die ganze frische eingeatmete Luft ganz kurz in Ihrem Unterbauch, bis Ihr Gehirn den Befehl zum Ausatmen gibt.

• Ausatmen durch den Mund

• Ihre Augen sind weiterhin geschlossen. Atmen Sie durch die Lippenbremse, dass heißt, mit leicht gespreizten Lippen und leicht geblähten Wangen, die verbrauchte Luft ganz langsam und lang aus. Atmen Sie immer doppelt solange aus, wie ein! Stellen Sie sich dabei vor, dass die Welle nun in umgekehrter Richtung aus Ihrem Unterbauch nach oben durch Ihren Körper rollt und ihn verlässt. Die kohlendioxidreiche Luft fließt aus den Lungen über die Bronchien, Luftröhre und den leicht geöffneten Mund nach außen. Spüren Sie, wie sich Thorax und Zwerchfell dabei heben und Ihre Bauchdecke wieder eben wird? Haben Sie bemerkt, dass die Finger Ihrer beiden Hände aufeinander zu bewegt werden und sich die Fingerspitzen wieder berühren?

• Kleine Atempause

• Haben Sie die ganze verbrauchte Luft ausgeatmet, folgt eine kurze Atempause, bis Ihr Gehirn den Befehl zum erneuten Einatmen gibt.

Achtung

Falls Ihre Hände und Füße zu kribbeln beginnen und Ihnen schwindelig wird, beenden Sie die Bauchatmung. Diese Beschwerden sind Anzeichen für eine Hyperventilation, dass heißt, für eine gesteigerte Atmung durch schnelles aufeinander folgendes tiefes Ein- und Ausatmen. Bei einer Hyperventilation wird vermehrt Kohlendioxid ausgeatmet. In der Folge nimmt in Ihrem Blut die Kohlendioxidkonzentration ab und der Sauerstoffspiegel wird im Verhältnis dazu zu hoch. Sie können hyperventilieren, wenn Sie die Bauchatmung beschleunigt haben oder zuviel Luft ein- und ausgeatmet haben. Zur Abhilfe bleiben Sie noch kurz liegen und atmen Sie wie gewohnt weiter. Stehen Sie dann auf und bewegen Sie sich.

Eine bewusste Brustatmung verhilft Ihnen zu einer guten Atmung bei schweren körperlichen Tätigkeiten. Mit einer bewussten Brustatmung werden das obere und mittlere Drittel der Lungen belüftet, was unter diesen Belastungen ausreichend ist.

Hinweis vor jeder Übung

Durchführung

Üben Sie die Brustatmungstechnik jeden Tag 5 bis 10 Minuten, am besten morgens vor dem Frühstück und abends vor dem Schlafengehen. An den ersten Tagen sollte jede Übung 5 bis 10 Atemzüge umfassen. Danach kann sie 20 Atemzüge dauern. Atmen Sie immer durch die Nase ein und durch den Mund aus. Versuchen Sie niemals, bei der Brustatmung zu viel Luft ein- und auszuatmen oder die Atmung zu beschleunigen! Nach dem Beenden der Übung sollten Sie nicht sofort aufstehen, sondern noch ein paar Minuten liegen bleiben und wie gewohnt ruhig und gleichmäßig atmen.

• Hinlegen

• Legen Sie sich entspannt auf eine bequeme Unterlage.

• Hände

• Legen Sie beide Hände mit leicht gespreizten Fingern auf jede Brustkorbseite. Der kleine Finger liegt dabei jeweils auf dem untersten Rippenbogen. Sie können aber auch eine Hand wie beschrieben auf dem Thorax belassen und die andere Hand unter Ihren Rücken schieben und dort auf den Brustkorb legen.

• Normales Atmen

• Atmen Sie 3mal aus und ein, so wie Sie gewöhnlich atmen.

• Einatmen durch die Nase

• Schließen Sie die Augen. Ziehen Sie die frische Luft ganz langsam durch die Nase bei geschlossenen Mund in den Brustkorb ein. Stellen Sie sich dabei eine Welle vor, die langsam von oben nach unten durch Ihren Körper in Ihren Thorax rollt. Die sauerstoffreiche Luft strömt nach unten über Ihren Rachen, Luftröhre und Bronchien in die Lungen. Spüren Sie, wie Ihr Brustkorb sich nach hinten und zu beiden Seiten erweitert? Ihre Bauchdecke bewegt sich dabei nicht. Haben Sie bemerkt, dass Ihre beiden Hände auf dem Brustkorb voneinander weg bewegt werden bzw. die eine Hand auf Ihrem Brustkorb von der Brustkorbmitte entfernt und die andere Hand unter Ihrem Rücken durch die Thoraxerweiterung - hierbei wölbt sich die Brustkorbwand nach außen - in die Unterlage hineingedrückt wird?

• Kleine Atempause

• Halten Sie die ganze frische eingeatmete Luft ganz kurz in Ihrem Brustkorb, bis Ihr Gehirn den Befehl zum Ausatmen gibt.

• Ausatmen durch den Mund

• Ihre Augen sind weiterhin geschlossen. Atmen Sie durch die Lippenbremse, dass heißt, mit leicht gespreizten Lippen und leicht geblähten Wangen, die verbrauchte Luft ganz langsam und lang aus. Atmen Sie immer doppelt solange aus, wie ein. Stellen Sie sich dabei vor, dass die Welle nun in umgekehrter Richtung aus Ihrem Thorax nach oben durch Ihren Körper rollt und ihn verlässt. Die kohlendioxidreiche Luft fließt aus den Lungen über die Bronchien, Luftröhre und den leicht geöffneten Mund nach außen. Spüren Sie, wie sich Ihr Thorax verengt? Haben Sie bemerkt, dass Ihre Hände auf dem Thorax aufeinander zu bewegt werden bzw. die eine Hand auf Ihrem Brustkorb zur Thoraxmitte hin bewegt und die andere Hand unter Ihrem Rücken durch die Brustkorbverengung - hierbei wird die Brustkorbwand wieder eben - wieder aus der Unterlage gehoben wird?

• Kleine Atempause

• Haben Sie die ganze verbrauchte Luft ausgeatmet, folgt eine kurze Atempause, bis Ihr Gehirn den Befehl zum erneuten Einatmen gibt.

Achtung

Falls Ihre Hände und Füße zu kribbeln beginnen und Ihnen schwindelig wird, beenden Sie die Brustatmung. Diese Beschwerden sind Anzeichen für eine Hyperventilation, dass heißt, für eine gesteigerte Atmung durch schnelles aufeinanderfolgendes tiefes Ein- und Ausatmen. Bei einer Hyperventilation wird vermehrt Kohlendioxid ausgeatmet. In der Folge nimmt in Ihrem Blut die Kohlendioxidkonzentration ab und der Sauerstoffspiegel wird im Verhältnis dazu zu hoch. Sie können hyperventilieren, wenn Sie die Bauchatmung beschleunigt haben oder zuviel Luft ein- und ausgeatmet haben. Zur Abhilfe bleiben Sie noch kurz liegen und atmen Sie wie gewohnt weiter. Stehen Sie dann auf und bewegen Sie sich.